基礎代謝を知って安心ダイエット♪基礎代謝はダイエットの基本です

2018年1月19日

基礎代謝はダイエットの重要要素

頑張ってダイエットしても、なかなか痩せられない!という人はいませんか?

世の中にはたくさんのダイエット方法が出回っていますけど、「基礎代謝」を知れば、失敗続きのダイエットも、終わらせる事ができます。

今回は「基礎代謝」をしっかり理解した、ダイエットの基本を紹介します。

基礎代謝って?

基礎代謝とは、何もしていなくても常に消費されているエネルギーのことを指します。

基礎代謝は個人差があって、20歳前後をピークに下がっていきます。

40歳を過ぎると急激に下降することが多く、年をとればとるほどダイエットしずらくなる原因のひとつとなると言われています。

年齢とともに減っていく基礎代謝

 
 
 
 
 
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また、年をとるにつれて多くの人が運動量も筋肉量も減少していくので、体脂肪率が少しずつあがってきます。

ですから減量を目的としたダイエットをやるなら、若い頃みたいな方法ではなく、自分の実年齢に適したダイエットプランを想定することも大事です。

肥満予防と効果的なダイエットを実施するには、基礎代謝をアップさせること必要不可欠と言えるでしょう。

厳しい減量を伴うダイエットならリバウンドの可能性もあります。

フードライフの改善とバランスのとれた運動をセッティングすることにより筋肉量をアップさせ、体脂肪を減少させることが大切です。

基礎代謝より少なく!カロリーオフの危険性

基礎代謝分のカロリーは生きていく上で必要です。

ただ多くの人が寝てばかりではありません。

その他の運動の度合いによって、適度なカロリーを食事によって取り入れる必要があります。

実際にはどれくらいのカロリーが必要なのでしょうか。

下記の2つの表を元に自分がどの範囲に属するのか確認しておきましょう。

女性 男性
1-2歳 660kcal 710kcal
3-5歳 850kcal 890kcal
6-7歳 920kcal 980kcal
8-9歳 1,040kcal 1,120kcal
10-11歳 1,200kcal 1,330kcal
12-14歳 1,360kcal 1,490kcal
15-17歳 1,280kcal 1,580kcal
18-29歳 1,120kcal 1,510kcal
30-49歳 1,150kcal 1,530kcal
50-69歳 1,110kcal 1,400kcal
70歳 ~ 1,010kcal 1,280kcal

出典元:厚生労働省

国が定める「生活活動強度」によると、日常生活の中で運動の度合いを4つの程度に分類しています。

基礎代謝とこの度数をかける事で、1日の必要カロリー量がわかります。hyou01

出典元:厚生労働省

一例として、20代女性で会社に通勤しながらデスクワークをメインの仕事にしている人場合は、基礎代謝量が1,120kcalで生活強度やや低いの1.5に該当するので、1,120×1.5で1,680kcalとなります。

現状維持の場合で毎日1,680kcalを食事から摂取する必要があります。

体重を維持する場合には、一日に1710kcalを食事から摂取する必要があるというわけです。

基礎代謝を上げるには筋トレが必須!

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基礎代謝は何度もお話しているように、何もしない状態で消費されるカロリーの事です。

この内訳は体の各種臓器や脳、筋肉などいろいろな部分が含まれています。

筋肉によるエネルギー消費量は約3〜4割ですけど、内蔵や脳などは自分の意思でコントロールができません。

ですから、基礎代謝によるエネルギー消費量は、筋肉が増えれば増加すると言われています。

ですから筋トレで筋肉をつけると基礎代謝が増加して、結果的に脂肪がたまりにくく、エネルギーを消費しやすい体質になるんです。

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基礎代謝以下の極端なカロリー制限は危険

食事制限によってカロリーを抑える時でも、必ず基礎代謝量以上のカロリーは摂取しましょう。

早く痩せるために基礎代謝よりも摂取カロリーを低く設定するのは危険です。

確かに消費カロリーより摂取カロリーを少なくすることで、脂肪はたまりにくくなります。

ただし極端なカロリー制限はさまざまな体調不良や病気の原因にもなるので禁物です。

健康的にダイエットを続けていくには無理な食事制限ではなくて、消費カロリーを増やすように考えをシフトしていった方がいいでしょう。

基礎代謝とダイエット・筋トレの関係性

いかがでしたか?痩せやすいカラダをつくるためには、基礎代謝量を高めるために筋トレが必要な事を紹介してきました。

急いで無理をして体調を崩してしまえば意味がありません。

ですからいきなり5キロ痩せる!という大きな目標ではなく、毎日少しずつ実行できる200グラムずつやせる、という小さな目標を続けていくような目標設定がベストです。

高い目標を立てて挫折するよりも、低くても積み上げていけるような目標の方がオススメです。

頑張ってダイエットを成功させてくださいね。

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